2018年8月6日

【トップランナー監修】ランニング初心者のためのランニングの始め方

ランニングを始めようとするきっかけは、健康、美容、ダイエット、というように人それぞれだと思います。きっかけは何にせよランニング初心者の人が行うべきことは共通しています。ランニング初心者の人が快適に走れる方法を今回は紹介します。

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ランニングの始め方

ランニングは特別な場所や特殊な道具がなくても、歩道や少し広い公園などの場所とランニングシューズ、ランニングウエアといったランニンググッズがあれば気軽に行えます。しかし気軽に始められるとはいっても、全く運動を行っていなかった初心者の方が急にランニングを始めれば、腰や膝、足首などのケガにつながったり、仕事やプライベートに影響が出てしまうといったことも考えられます。
そのため、まずは今から紹介するランニングの始め方を意識して、体に大きな負担をかけない程度に、続けられる範囲で始めるようしましょう。
忙しい人はまず週1回のランニング、時間は15分からでも良いので継続していくことが大切です。

日常生活を工夫して体力をつけよう

日常生活においても工夫次第で体力をつけていくことは可能です。例えば、通勤時に一駅分歩いてみたり、エレベーターを使わずに階段を使用するなど、少し意識して積み重ねるだけで一ヶ月後には体力がだいぶついている状態になります。毎日の小さな積み重ねがランニングを続けるポイントになってきます。

ケガなく継続することが大切!

ランニング初心者の人はまだ筋力や体力が十分に備わっていないので、初日から一時間や二時間走ろうとすることはケガの原因になりますし、意気込みだけで次回からは続かないといったケースをよく聞きます。10kmのレースへ出場すると決めたら半年後くらいの長いスパンで考えたほうが、無理なくじっくりとトレーニングに取り組めます。ランニングは少ないトレーニング量でも、継続していくことで10kmを走り切るといった目標を達成することが可能なスポーツです。自分のライフスタイルに合わせて無理なくトレーニングを行いましょう。

ランニングに慣れよう

ランニングを始めたばかりの時は、5分走るだけでも息が切れたり足が疲れて歩いてしまうといったことがあると思います。ランニングを行う時は体内のエネルギー源を燃焼させてエネルギーを作り出します。燃焼する時には酸素が必要になりますが、全身持久力が高いとより多くの酸素を体内に取り込むことができます。
ランニングは全身持久力を効率良く高めることができます。
初心者の方はまず、全身持久力を高めていくことが大切です。はじめたばかりから、たくさんの距離を週に何回も走る必要性はありません。週1回のランニングで一回30分~1時間のランニングを数ヶ月続ければ10kmは楽に走ることが可能になるでしょう。慣れてきてから走る距離を長くしたり、走る回数を増やしたりするとよいでしょう。

筋持久力を高めよう

上記では酸素を体内に取り込む全身持久力のことを述べましたが、呼吸は苦しくないのに足が重く動かない、全身が動かないといった状態になることがあります。これは、筋力が十分に備わっていないことも原因の一つですので、体幹の筋力や足の筋持久力をつけておくことが大切になります。ランニングと並行して体幹トレーニングや筋力トレーニングを行うことで、より走りやすい体を構築していけるでしょう。

ランニング初心者の走り方のトレーニングメニュー

初心者のトレーニングメニューですが、これはその人のライフスタイルや体調や体力や筋力によっても変わってきます。しかし、基本的なことに大きな違いはありません、

ランニング初心者は週1でOK!筋トレもかかさずに

ランニング初心者の方は、まずは継続していくことが大事なので週に一回のランニングからでも大丈夫です。また、初心者の人に不足しがちな筋力をつけるために筋トレを取り入れることも大切です。
これはジムにわざわざ通わなくても自宅でも簡単に行える筋トレで構いません。こちらも継続することが大事なのでライフスタイルに合わせて無理なく行いましょう。
ランニングを始めて一ヶ月くらいは週1回のランニング+筋トレを週2回程度といったトレーニングメニューが望ましいと言えます。ランニングを行いたいのに筋トレばかりでいいの?と思われがちですが、基本的な体力、筋力が備わっていないとケガの原因にもなりますし、自分の体を支え続けるにはしっかりとした筋力が必要になります。

ランニング初心者の最初一ヶ月のトレーニングメニュー例

  • 月曜日:軽めの筋トレ
  • 火曜日:休養
  • 水曜日:筋トレ
  • 木曜日:休養
  • 金曜日:軽めの筋トレ
  • 土曜日:休養
  • 日曜日:30分ランニング

一日置きに休養とトレーニングのバランスをとると効果的です。疲労を回復させてトレーニングを継続して行っていくと基本的な体力、走力、筋力が備わってきます。

ランニングフォーム構築のためにウオーキングから始めてみよう

初心者の方に多く見られるランニングフォームは、腰が後ろに引け、膝が曲がり、重心が母指球より後ろの踵重心の姿勢です。これでは前に進む推進力が生み出せず、ケガにもつながってしまいます。
この姿勢を直すには、まずはまっすぐ立つ練習から始め、次にその姿勢からウォーキングへ移ります。ウォーキングの時も上から一本のひもで上から引っ張られるイメージを持ちましょう。そうすることで良い姿勢を保つことができます。重要なことは体重が後ろに残らないように前に進む推進力をなくさないことです。
ウォーキングでもランニングでも着地の意識は踵からですが、着地と同時に足に腰を乗せるイメージを持ち、母指球で地面を押します。それらを意識すると推進力が出てくるので、自然と前へ進みウオーキングのスピードが増してきます。このイメージを持ちウオーミングアップやウオーキングを行うと体が覚えて自然と理想のランニングフォームに近ずくことがでいきます。
初心者の方はまだ自分のランニングフォームの癖がつきにくい段階です。だからこそ、走り出す時期に基礎を覚えることが大切です。

ランニング初心者必読の正しいランニングフォーム

次にランニングフォームのチェックポイントをみていきましょう。

体の重心の真下に着地する

  • 〇:重心の真下よりやや前方に着地をし、着地した足に腰を乗せるイメージをもつとブレーキを最小限に抑えられスムーズな重心移動が出来るようになる
  • ✕:踵着地を意識しすぎるとつま先が上がりブレーキをかけるはしりになってしまう。

つま先は進行方向

  • 〇:つま先と膝は常に進行方向まっすぐを意識する
  • ✕:つま先が外を向いたり内側を向いたりすると身体の軸がぶれて効率の悪い走りになる。また、膝を痛める原因にもなる。

腰の位置を高く

  • 〇:頭のてっぺんからひもで引っ張られるイメージを持つと自然と腰高で体幹部の軸が意識 でるようになる

肩甲骨を動かしながら腕をふるイメージ

  • 〇:肘から引くイメージと肩甲骨を動かすイメージをもつと下半身と上半身が連動して効率のよい走りに近つく
  • ✕:腕を横にふってしまうと力が分散してしまい軸がぶれて効率の悪い走りになる。また、腕をふれていないと足にばかり負担が来てしまう。

ケガなくランニングを継続する方法とは

ケガなくランニングを継続するにはランニングに適した体にしていくことです。
何度も言いますが、準備期間をしっかりとって基礎を固めることが今後ランニングを続けていくうえで大切なことになります。
ケガをしないためには焦らずに段階をふみステップアップしていくことが大切です。
週1回のランニング+週2~3回のランニングが最初は適していると言えますが、ランニングは30分続けてでなくても構いません。最初慣れるまでは15分走り5分歩いて15分走るといったように分けてランニングを行うと継続しやすくなります。

30分間ゆっくりのペースでも走り切れるようになれば次のステップへ進みましょう。最初は早歩きくらいのペースでも構いませんので徐々に体を慣らしていきましょう。

ランニング初心者になぜ筋トレが重要か

ランニングを始める時に走るトレーニングだけでいいと思われがちですが、筋力が伴っていない中でいきなり走り出すと膝や腰や足首などに負担がきて、せっかく走り出そうとしても体が追いつかないといったことは多々あります。筋力をしっかりすると次のようなメリットがあります。

ランニングの能力が高まる

ランニング動作は全身で路面に力を加えその反発を貰うことによって推進力を得ることができます。
体幹や脚力が強ければ強い程力を路面に加えることが出来ます。また、筋力が強ければ、足に掛る衝撃も少なくて済みます。筋力によって体が安定するため、無駄な力を使うことなくランニング能力を高めることが出来ます。

疲れにくい体をつくることができる

筋持久力が高まるとゆっくり長い距離を走れるようになるのはもちろん、ある程度のスピードを出してもそのままのスピードを維持することが可能となり失速することを防ぎやすくしてくれます。また、同じ距離を走ってもつかれにくくなりレース後半に脚が動かなくなる現象も起こりにくくなります。
走るときは足だけで走るよりも腕や体幹を使った方が効率よく走れます。そのため、体幹の筋力も鍛えておくことが大切になります。

走り方のバランスが良くなる

筋力が弱いと全身のバランスが悪くなり、前に進む推進力が減少するほか、ケガの原因にもなります。
体幹の筋力を強化させると全身のバランスがよくなり余計な力を使うことなく推進力が増します。筋力の弱い箇所を特に重点的に鍛えることが大切になります。

ケガ予防につながる

筋力がしっかりしてくると関節が安定して着地時の衝撃を軽減することも可能です。初心者はあまりトレーニングを積まなくても筋力不足のためケガをしてしまいトレーニングを継続出来ず、悪循環を繰り返してしまう場合があります。初心者の方がランニングを始める前は筋力を強化してからランニングを始めるとケガ予防になります。

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ランニング初心者におすすめの筋トレの基本メニュー4選

今回ご紹介する筋トレは腹筋や背筋など体の中心に近い体幹部を鍛える筋トレになります。鍛える部位をしっかり意識をして集中して行いましょう。

ドローイン

  1. 体幹を安定させるために腹筋の側面を強化することが目的です。
  2. 腕は体の横に置いて仰向けに寝て膝を曲げる
  3. おへそを床に押し付けてお腹をへこませて胸で呼吸をする

回数:30秒~60秒×3セット

クランチ

体幹を安定させるために腹筋の上部を強化することが目的です。

  1. 膝を立てて仰向けで寝て、手のひらは太ももに乗せる。
  2. 手のひらを滑らせ膝をタッチするイメージをもち、上体を起こし肩甲骨が離れたら1の姿勢に戻る。みぞおちをのぞき込むように上体を起こすことがポイント。

回数:10回×2セット

プッシュアップ

胸、肩、上腕を鍛えて腕ふりに必要な筋力を強化することが目的です。

  1. 背中のラインは一直線に保つ
  2. 肩甲骨が動くように手は広めに床につけ、下げられるところまで下げる。

回数:10回から20回

プランク

体幹安定のために腹筋奥と背筋の強化が目的です。

  1. うつ伏せに寝て肘を肩の下につきつま先は立てて体を支える。
  2. 腹筋と背筋に力を入れて体を一直線に保つ。お尻を下げ過ぎたり上げすぎたりしないように意識をする。

回数:30秒~60秒×3セット

 

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