マラソン 走り方
2018年8月5日

マラソンを疲れずに効率よく走る方法

長距離走、マラソンは長く苦しく辛いといったイメージを持つ方は多いと思います。
しかし、

    • 無理をしない
    • 目標を決めて楽しく
    • 効率よく

といったことを意識して継続していくと、トレーニング時から夢中になりいつの間にかゴールにたどりつきます。

今回は、具体的にマラソンってどうやって走ればいいの?という方に向けて、マラソンの走り方とそのポイントをご紹介します。

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マラソンの正しい走り方は?

マラソンの走り方や、トレーニング方法は沢山あります。

ですので、どれが正しい、間違っているということではなく、いかに自分自身に合った方法を見つけられるかがポイントです。また、マラソンのレースでも同じことが言えます。

基本的なフォームやトレーニング方法、自分自身のモチベーションを高める方法などを知り、応用して体と心を対話させながら走ることで自身のベストを尽くせるでしょう。

自分に合ったランニングフォームを身につけよう

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ランニングフォームについての考え方も多様化しています。いきなり全てを変えるのではなく意識すべきポイントを押さえて自分の体に合ったフォームを自然と身に着けていくことが大切です。

最初に覚えておきたいポイントは、「消耗の少ないエネルギー効率のよいフォーム」「ケガをしないランニングフォーム」の2点です。
マラソンでは1km走る毎に体重1kgあたり約1kcalのエネルギーが必要と言われています。
つまり体重が40kgのランナーが1kg走るには、約40kcalが必要となります。

ただし、理論上のことで、実際は走り方によって大きく差が生じます。

例えば、エリートランナーのAさん、平均的な一般ランナーのBさん、初心者のCさんの場合で考えてみましょう。

体重は3人とも40kgです。ですが、40kcalで走れる距離には違いが出てきます。

ランニングフォームに無駄がなく効率の良い走り方をするAさんは40kcalで1100m、平均的なBさんは1000m、フォームに無駄があるCさんは900mと、三人にはかなりの差がでてしまうことが見てわかり、それだけランニングフォームは大切ということです。

ランナーにとって大切なことはエネルギー効率を身に着けることで、無駄のないランニングフォームをマスターすることです。それによって、確実に記録更新が望めるでしょう。

また、ケガをしないランニングフォームを身に着けることも大切です。特に走り始めたばかりのランナーに多いのが、膝、腰、足首のケガです。

主な原因は2点考えられ、筋力が不足していて関節や骨に負担がくることとランニングフォームのバランスの悪さからくることです。
ランニングフォームを改善する時は、一気に全てを改善しようとせずにポイントを絞り徐々に体に覚え込ませていくことが最善でしょう。

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走る前からチェックしよう!ランニングフォームの基本姿勢

正しい理想のランニングフォームは、骨格や筋力が一人一人違うためそれぞれ人によって違った理想のランニングフォームがあります。

しかし、共通している基本的な原則があります。例えば体幹に軸ができていてぶれることなくスムーズに走れることです。基本をしかり身に着けることがフォーム作りの一歩になります。

基本的なことから始める時はまずはまっすぐ立つ練習から行ってみましょう。

全身をリラックスさせ足を軽く開き体幹部をまっすぐに保ち直立します。左右の足の母指球に自分の重心を乗せます。お尻を締める意識を持ち目線は前を向き背筋を伸ばします。この時に頭の上からひもで引っ張られる意識を持つと背筋が伸び自然と体幹部の軸が作れるようになります。

この姿勢がランニングフォームの姿勢になりますので、まずはこのフォームを体に覚え込ませることが大切です。

初心者だからこそ身につけられる!効率の良いランニングフォーム

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初心者の方に多く見られるのは、腰が後ろに引け、膝が曲がり、重心が母指球より後ろの踵重心の姿勢です。

これでは前に進む推進力が生み出せず、ケガにもつながってしまいます。

この姿勢を直すには、まずは上記で述べたようにまっすぐ立つ練習から始め、次にその姿勢からウォーキングへ移ります。
ウォーキングの時も上から一本のひもで上から引っ張られるイメージを持ちましょう。

そうすることで良い姿勢を保つことができます。重要なことは体重が後ろに残らないように前に進む推進力をなくさないことです。

ウォーキングでもランニングでも着地の前の空中での意識は踵からですが、着地と同時に足に腰を乗せるイメージを持ち、母指球で地面を押します。それらを意識すると推進力が出てくるので、自然と前へ進みウオーキングのスピードが増してきます。

このイメージを持ちウオーミングアップやウオーキングを行うと体が覚えて自然と理想のランニングフォームに近ずくことがでいきます。

初心者の方はまだ自分のランニングフォームの癖がつきにくい段階です。だからこそ、走り出す時期に基礎を覚えることが大切です。

ランニングフォームの着地を意識しよう

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ランニングの運動動作は地面に力を加えその反動で反対の足が引き上がり前に進むことができます。

走るときは全身を使いますが、体が接するのは地面だけなのでランニング動作で最も重要なのが着地した瞬間の地面との接し方です。

なるべくブレーキをを掛けずに着地することが大切なポイントになります。効率が悪いランニングフォームの場合地面に着地する瞬間にブレーキをかけてしまいスピードを出しにくい状態にしてしまうほか、着地した足を蹴り上げる時に強い力が必要となりエネルギー消費が増える割には前に進まないという悪循環に陥ります。

どのような時にブレーキが生じるか?

1つ目は地面に接地した足が前に出過ぎた時です。
頑張ってストライドを伸ばそうとすると、接地位置が前に出過ぎてブレーキを掛けることになってしまいます。

2つ目は踵からの着地を意識しすぎることです。
踵から着地をするとつま先が上がりやはりブレーキをかけてしまいます。また、重心が後ろに下がり腰が落ちて膝や足首などのケガの原因にもなります。

ブレーキを極力掛けずに走るにはストライドを広げ過ぎず体の重心の真下よりやや前方に接地するようにします。接地した際重心移動がスムーズにできればブレーキも最小限に抑えられます。

ランニングフォームの足の運び(走法)

筋トレ
ランニングフォームは大きく分けてピッチ走法ストライド走法の2種類の走法が存在します。

どちらが正しいや望ましいではなく、基本原理を理解した上で自分の体型、筋力、柔軟性に応じて自分に合った走法を見つけることがベストと言えます。

ピッチ走法とは

ピッチ走法は小さい歩幅で足の回転数を上げて一定のリズムで走る走法です。

上下動がなく常に安定感のある走りが可能で足運びでの負担が少ないので初心者の方にはおすすめの走法です。

ピッチ走法は足運びに変化をつけることで、ペースアップやペースダウンがしやすい走り方と言えます。
足の回転数を上げることで足への負担を少なくしてスピードアップを図りましょう。

ストライド走法とは

ストライド走法は歩幅を大きくすることでスピードを出しやすくする走法です。

大きな歩幅で足の回転数を上げられればそれが最も速い走り方となります。しかし、ストライド走法は着地した時の衝撃が大きく、それに耐えられる筋力が必要です。ストライド走法でも走り切れる筋力や体力があるという判断をすることは自分自身だと難しくなります。

ですので、まずはピッチ走法から入り、自分に合ったストライド走法を見つけると無理なく負担のない走り方を身に着けることができます。

マラソンレース後半のペースダウンを防ぐピッチ走法

ピッチ走法か、ストライド走法か、自分に合った走り方をすることが大切ですが、フルマラソンを走る時は、5kmや10kmのレースを走る時よりもスピードも落ちるのでややストライドを小さくしてみるとレース終盤のペースダウンを防ぐことも可能になってきます。

ストライド走法で筋力と体力が伴っていないと足に疲労が蓄積され、30kmあるいは20km地点ですでにペースが急激に落ちることがあります。

ペースダウンを防ぐにはきつくなってきた時点でピッチを落とさず歩幅をやや狭くして今までのピッチを維持することで防げるようになります。

ストライド走法のランナーはマラソンの時や距離走を行う際にはいつもよりコンパクトな走りを心がけるとレース終盤でも粘り強く走り切ることが可能になるでしょう。

効率の良い動きをマスターできるランニングドリルとは?

ドリル
ランニングフォームの理想は、生み出された力が無駄なく体を前に移動させるのに使われることです。

このことによってエネルギー効率の良い走り方が可能になります。こうした動きを習得するために行うのがランニングドリルです。

ランニングドリルは走りの中にある動作をを分解して単純な運動の中に組み込んである動作です。
走るために必要な筋肉を刺激して鍛える他、体のバランスを整える運動となります。
ランニングドリルを、毎回繰り返すことで効率よく走る為の動きが自然と身についてきます。

そこでここでは、ランニングドリルを行う際の4つのポイントを紹介します。

骨盤の位置を意識しよう

骨盤が後傾しているとハムストリングスの力が最大限発揮できないほか、ブレーキを掛けた走りになってしまいます。

骨盤を前傾させた姿勢を意識しましょう。

ただし、前傾が強すぎると腰が反ってしまい負担がかかるので注意が必要です。

フラットに着地しよう

足裏はフラットに着地をするっことが望ましいでしょう。

踵すぎるとブレーキがかかり、逆につま先で着地をするとふくらはぎに大きく負担がかかるので注意しましょう。

スムーズな重心移動を意識しよう

上半身と下半身をうまく連動させてスムーズな重心移動を行いましょう。

足をしっかり引きつけよう

地面を蹴った後の踵をお尻に引きつけるイメージを持つと地面を強く蹴ることができ、力を発揮しやすくなります。
この時母指球でしっかりと地面を捉え蹴りましょう。

理想のランニングフォームを習得する4つのランニングドリル

走りを強化する4つのランニングドリル

ランニングドリル

1.地面からの反発を養うジャンプ

ランニング時の地面からの反発で弾む感覚を養うランニングドリルです。

<方法>

  1. 足を肩幅に開く
  2. その場でジャンプをして着地をする
  3. 5回ジャンプをしたら弾む感覚をつかみながら30mゆっくり走る

2.地面を蹴る感覚をつかむキックアップ

このランニングドリルはキック力アップ、地面を蹴る感覚を覚えることが目的です。

<方法>

  1. 手の甲をお尻につける
  2. 踵を素早くお尻に引きつける。この時母指球で蹴り上げる
  3. 左右10回ずつ行ったらそのまま踵の引きつけを意識して30mを6割くらいで走る

3.足の引き上げイメージを養うニーアップ

走るために必要な筋肉を刺激して鍛える他、体のバランスを整える運動です。
ランニングの足の引き上げを意識して体に覚え込ませることが目的です。

<方法>

  1. 腕を軽く曲げて体の横に置く
  2. 片足を上げて空中で左右の足を素早く切り替え素早く下ろす
  3. 左右10回ずつ行ったら後ろの足を素早い引きつけをを意識して30mを6割程度で走る

4.着地と蹴り出しの筋力を強化するバウンディング

ランニング時の着地動作、地面を蹴り出すための筋力を鍛えることが目的です。
<方法>

  1. 膝を曲げた状態で立つ
  2. しゃがみ込んで伸びあがり同時に前方へジャンプする
  3. 片足で着地をしてその足で次のジャンプへ移行する
  4. 片足ずつジャンプをして5回行ったら30m程を6割程度で走る

マラソンに筋トレって必要なのか?

ランニングを始める時に走るトレーニングだけでいいと思われがちです。
しかし、筋トレを軽視していて、筋力が十分に伴っていない中でいきなり走り出すと膝や腰や足首などに負担がきて、せっかく走り出そうとしても体が追いつかないといったことに陥ってしまいます。

筋力を強くすると次のような4つのメリットがあります。

ランニングの筋トレに関してより詳しく知りたい方はこちら↓
マラソンのための筋トレ15選

ランニングの能力が高まる

トレーニング
ランニング動作は全身で路面に力を加えその反発を貰うことによって推進力を得ることができます。
そのため、体幹や脚力が強ければ強い程力を路面に加えることが可能となります。

また、筋力が強ければ、足にかかる衝撃も少なくて済みます。
筋力によって体が安定するため、無駄な力を使うことなくランニング能力を高めることができるのです。

疲れにくい体をつくることができる

マラソン
筋持久力が高まるとゆっくり長い距離を走れるようになるのはもちろん、ある程度のスピードを出してもそのままのスピードを維持することが可能となり失速することを防いでくれます。

また、筋力をつけると同じ距離を走ってもつかれにくくなりレース後半に脚が動かなくなるという現象も起こりにくくなります。

走り方のバランスが良くなる

バランス
筋力が弱いと全身のバランスが悪くなり、前に進む推進力が減少するほか、ケガの原因にもなります。

体幹の筋力を強化させると全身のバランスがよくなり余計な力を使うことなく推進力が増します。筋力の弱い箇所を特に重点的に鍛えることが大切になります。

ケガ予防につながる

怪我予防
筋力がしっかりしてくると関節が安定して着地時の衝撃を軽減することも可能です。
初心者はあまりトレーニングを積まなくても筋力不足のためケガをしてしまいトレーニングを継続できず、悪循環を繰り返してしまう場合があります。

初心者の方がランニングを始める前は筋力を強化してからランニングを始めるとケガ予防になります。

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マラソンのための筋トレの基本メニュー4選

今回ご紹介する筋トレは腹筋や背筋など体の中心に近い体幹部を鍛える筋トレになります。
鍛える部位をしっかり意識をして集中して行いましょう。

ドローイン

このトレーニングは体幹を安定させるために腹筋の側面を強化することが目的です。

<方法>

  1. 腕は体の横に置いて仰向けに寝て膝を曲げる
  2. おへそを床に押し付けてお腹をへこませて胸で呼吸をする

目標回数:10×3set

クランチ

このトレーニングは体幹を安定させるために腹筋の上部を強化することが目的です。

<方法>

  1. 膝を立てて仰向けで寝て、手のひらは太ももに乗せる
  2. 手のひらを滑らせ膝をタッチするイメージをもち、上体を起こし肩甲骨が離れたら1の姿勢に戻る。

目標回数:10×2set

プッシュアップ

このトレーニングは胸、肩、上腕を鍛えて腕ふりに必要な筋力を強化することが目的です。

<方法>

  1. 背中のラインは一直線に保つ
  2. 肩甲骨が動くように手は広めに床につけ、下げられるところまで下げる

目標回数:10~20回

プランク

このトレーニングは体幹安定のために腹筋奥と背筋の強化が目的です。

<方法>

  1. うつ伏せに寝て肘を肩の下につきつま先は立てて体を支える
  2. 腹筋と背筋に力を入れて体を一直線に保つ。

目標回数:10×3set

簡単なトレーニング計画をたてて効率よくトレーニングを行おう

マラソン期間
マラソンのトレーニングは体作りですが、トレーニングで体に負荷を与えたら休養が必要になりますし、食事で栄養を摂取することも大切になります。

トレーニング、休養、栄養のバランスによりトレーニングの負荷に耐えられる体力や持久力や筋力などが高まっていきます。

これらを高めるにはある程度の準備期間が必要となります。
トレーニング期間が長ければ長いほど目標達成の可能性は高まりますが、あまり長期間だとモチベーションが低下しトレーニングの意味も薄れてきます。

大体、3~6ヶ月先のマラソンを目標にして、その期間に10kmやハーフマラソンなどのレースをトレーニングの一環として組み込むとレースで得た高揚感などでモチベーションが高まるでしょう。

そういったことを考えてトレーニング計画を簡単でも結構ですので立てていくことは大切になります。

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レースまでのトレーニング期間を5つに分けよう

マラソンのトレーニングは1回1回のトレーニング内容も大事ですが、トータルしてどのようなトレーニングを継続して行ったか、点ではなく線になるような状態が大切になります。

トレーニング期間では、ピラミッド式に、基礎となる土台を作ります。

具体的には

    • 準備期間
    • 走り込みの時期①
    • 走り込みの時期②
    • 実践期間
    • 調整期間

の5つの期間に分けて実践的なトレーニング、レースへの調整を行っていきます。

基本的には各期間1ヶ月毎設け、調整期間は2週間取ることが望ましいでしょう。

マラソン大会に向けた食事メニューに関して詳しく知りたい方はこちら↓
【1週間前~当日】マラソン大会に向けた食事メニューの作り方

準備期間

準備期間は本格的なマラソントレーニングを開始する前の段階で基本的な体力作りを目的としています。

ポイントは

    • 走ることに慣れる
    • マラソンに向けた体を作る
    • 楽しんで続ける
    • 無駄のないフォームを身に着ける

ことです。

準備期間でケガをしてしまい嫌になったり、最初から頑張りすぎて体も心も疲れてしまうことも考えられます。
マラソンで一番大切なことは継続することです。長期的に考えて無理せず自分のペースで行うことが最善策です。

そうして継続していくことでマラソンに適した体になり、走ることが楽しくなりモチベーションが沸き好循環になります。

トレーニング内容としては、ゆっくりとしたジョギングが中心となります。

初心者の方は最初はウォーキングからでも構いません。
そこから徐々に距離を伸ばし30分歩かずにジョギングを行えるようにします。

最終的には10kmを歩かずに完走することを1ヶ月の目標にすると良いでしょう。

走り込みの時期①

走り込みの時期からが本格的なマラソントレーニングの期間となります。
走り込みの時期①では20kmを目標とするペースで走りきることが目標としましょう。

準備期間で走ることに慣れていてもいきなり20kmはハードルが高いでしょう。

ですから、最初は10km、15kmから入り最終的に1ヶ月の間に20kmを走れるようにすることを目標にしましょう。

走り込みの時期②

走り込みの時期①で20kmを完走することをクリアできれば、次のステップは30kmを余裕を持って走り切ることです。

30kmを走り切れなければマラソンを走り切れるスタミナが不足しているので、走り込みの時期②でしっかりマラソンを完走できるスタミナを養いましょう。

最初は完走できなくてもある程度の期間を設けて焦らずじっくりとスタミナをつけるイメージをもちましょう。
目標タイムを設定しているランナーはレースペースに近いペース走を行うとスピードも意識することができ、目標達成の可能性が高まります。

ただし、難易度が高いトレーニングになりますので、どこか違和感がある場合はトレーニングを延期する等、体調と相談しながら行うことが大切です。
あくまでも継続できる強度で臨機応変に行っていきましょう。

実践期間

実践期間のトレーニングでは、初心者で完走を目指すランナーであれば走り込みの時期②でマラソンを完走するスタミナは養われていますので、そのまま調整期間に入りましょう。

しかし、タイムを狙うランナーはスピード能力が必要になります。
そのスピード能力を養う期間が実践期間となります。

30kmを確実に走れるようになったら、実践期間では20kmをレースペースで走れるようになることを目標とします。
そのためにはスピードアップを意識したトレーニングも必要となってきます。

また、トレーニングの質がアップすれば体に掛る負担も大きくなるのでメンテナンスも重要となります。

調整期間

マラソンのレース2週間前は調整期間にあてます。実践期間までに充分にトレーニングを行ってきていますのでここからはいかに疲労を抜くかといったことを考えるようにしましょう。
初心者の方であれば週に2日間、ゆっくりのジョギングで5kmくらいを走るようにしましょう。
ゆっくりとしたペースだけをずっと走るよりも体に刺激を入れた方が調子が上向きます。具体的には、100mを7割くらいで5本程度走るようにすると心肺機能と筋肉に刺激が入ります。タイムを狙うランナーであれば、インターバル走、ビルドアップ走などを取り入れ刺激を入れましょう。
レース前だからといってあわててトレーニングを行うことは逆効果になります。マラソンのスタート時には疲労感がない状態でスタートできるようにしましょう。

マラソンの疲れない呼吸方法は?

マラソン時に呼吸はどうすればいいの?と疑問を持つ方は多いと思います。

ですが、呼吸についてはあまり意識する必要はありません。
普段から意識をしなくても呼吸をしているし、無意識の中でも呼吸を行えるような体に人間はなっています。

走っている時も無意識の中で自然と走るリズムの呼吸になっているかと思います。
無理に意識をしようとするとかえって呼吸が浅くなり、過呼吸のような状態になったりはしりのリズムがおかしくなる可能性もあります。

ランニング中に呼吸が苦しくなった場合は、吐くことを意識して吐き切るようにしてみましょう。肺が空になっている状態だと自然と沢山の空気が入り呼吸が楽になるでしょう。

マラソン仲間と一緒に走ろう!!

仲間
マラソンのトレーニングは段々と単調になってきます。
目標や楽しみを見つけられてれば良いですがそうじゃなくなるときもきっとあると思います。

そんな時はランニング仲間を見つけることをおすすめします。
同じくらいのレベルのランナーと走るといつもより時間が経つのが早く感じられたり、自分よりも少しレベルが高いランナーを見つけて先導してもらうと驚くほど楽に走ることが可能になります。

また、マラソンは一定のペースで走る「イーブンペース」が1番体に負担なく終盤まで体力を温存できる走り方とされています。

そのため、ペース感覚が非常に重要となってきます。自分よりも走力が上のランナーであればトレーニング時のペースは楽なはずですから、一定のペースで走ってもらいペース感覚を養うことも一つの手段です。

今は全国各地にランニングのクラブチームも発足していますので、そういった場所でランニング仲間を見つけることはレベルの向上にもなりますし、仕事とは違うプライベートな仲間を増やしていくことも楽しんで走れるコツになります。

ランニング仲間と旅行ついでにレースを申し込んだり、仲間とのランニングの後のビールを楽しみに頑張ったりと、仲間を見つけることは良いことばかりです。

一人での楽しみ方と仲間との楽しみ方を持っておくとよりランニングが充実したものとなるでしょう。

最後に

マラソンは基本的なことを段階で追っていけば、決して苦しくて辛いスポーツではありません。

時には苦しいとおもうこともあるとは思いますが、そこに自分なりの楽しみ方やルールを見つけるときっと充実した日々を送れることでしょう。

継続して自分なりのゴールを目指しましょう!

 

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